Medytacja uważności

Jak często w ciągu dnia pozostajemy naprawdę przytomni? Jak często wychodzimy poza automatyzm i nawykowe reakcje czy zachowania? Jak często udaje nam się powracać do chwili teraźniejszej, zachować uważność i przygotować grunt dla obecności i integracji? Jedną z dróg prowadzących do tej ostatniej jest medytacja uważności.

Oczywiście istnieje wiele jej wariantów i opisów. Tę która proponujemy poniżej pochodzi z książki Uzdrawiająca przestrzeń, psychoterapeuty i duchowego mentora Matta Licaty. Sprawdźcie sami jak wiele przestrzeni i ulgi wprowadza ona do naszych codziennych doświadczeń:

Znajdź miejsce, gdzie możesz pobyć sam i nikt nie będzie ci przeszkadzać przez piętnaście czy dwadzieścia minut (możesz także wykonywać tę medytację w ciągu dwóch lub trzech minut, kiedy nabierzesz już pewnego doświadczenia). Odpręż się tak głęboko, jak potrafisz, będąc jednocześnie jak najbardziej świadomym tego, co dzieje się w tobie i wokół ciebie, z zaciekawieniem i otwartymi zmysłami. Możesz wykonywać tę medytację z otwartymi lub zamkniętymi oczami. Pomocnym może być wypróbowanie obu wariantów.

1. Na początek zwolnij i w pełni osiądź w tym momencie. Weź kilka spokojnych, głębokich oddechów… poczuj podłoże pod swoimi stopami albo pośladkami i wspierającą cię ziemię. Już jesteś trzymany przez coś większego, nie musisz na to zasługiwać, niczego w sobie zmieniać, przekształcać, ani uzdrawiać. Poczuj, że jesteś trzymany… pozwól sobie to poczuć. Tak bez powodu. Oddaj się tej chwili.

   Ta medytacja jest ucieleśnioną praktyką, co znaczy, że ważne jest, aby twoje ciało było jej częścią na każdym etapie. Wykorzystaj swoją świadomość i oddech, żeby być w kontakcie, zestrojeniu z ciałem, gdy przechodzisz przez kolejne kroki, pamiętając, że świadomość ciała jest niezbędnym aspektem integracji, często jednak pomijanym lub niedostatecznie akcentowanym w wielu psychologicznych i duchowych praktykach.

2. Nastrój. Zacznij od skierowania uwagi na ogólny nastrój jakiego aktualnie doświadczasz. Otwórz swoje zmysły i pozwól sobie połączyć się ze wszelkimi subtelnościami tego nastroju – jego konsystencją, kolorem i aromatem. Jak się czujesz w tym momencie? Co teraz jest ożywione? Jakie jest twoje ogólne odczucie otoczenia w tobie i wokół ciebie? Czy jesteś świadomy jakichkolwiek emocji? Zobacz, czy możesz dotknąć tego ogólnego nastroju, nie używając żadnych słów żeby go opisać… przynajmniej na razie.

   Kiedy już nawiążesz kontakt z obecną barwą emocjonalną, pobaw się jednym czy dwoma słowami, które opisują twój nastrój, spontanicznie i swobodnie pozwalając, żeby język połączył się z tym ogólnym odczuciem, nie pozwalając jednak słowom i pojęciom zastąpić twojego początkowego kontaktu z nastrojem jako takim. Umieść swoją świadomość w środku tego uczucia i obserwuj jak się porusza, tańczy, rozwija, i zmienia. Na tyle na ile jesteś w stanie zapewnij tej emocji lub nastrojowi przestrzeń, w której może się wyrazić.

3. Przekonania. Kiedy już dostroisz się do obecnego nastroju – ogólnego odczucia bezpośredniego doświadczenia – otwórz swoją świadomość i pozwól, żeby wypełniła, dotknęła i rozszerzyła się na całą przestrzeń, w której się znajdujesz, nie skupiając się już na samym nastroju, ale jednocześnie pozostając całkowicie otwarty, żeby do niego powrócić, gdyby wymagał więcej szczególnej uwagi.

   W chwilach aktywacji (ale nie tylko wtedy), kiedy jesteśmy poruszeni i wytrąceni z równowagi, zazwyczaj jedno lub dwa podstawowe przekonania leżą u podstaw nastroju, są wplecione w odczuwanie lub w inny sposób powiązane z ogólnym tonem emocjonalnym. Możesz doświadczyć tych przekonań jako „wspierających” nastrój lub odwrotnie. Ale nie zastanawiaj się nad tym, nie ma potrzeby ustalać ani dochodzić, które z nich jest najpierw. Pozostań ciekawy i otwarty.

   Jakie podstawowe przekonania towarzyszyły ci przez długi czas, tworząc filtry, przez które postrzegasz siebie samego i podróżując z tobą jako bratni podróżnicy? Aby ujawnić te kluczowe narracje i obrazy, zastanów się: „Kiedy czuję się smutny, zazdrosny, bezradny, zawstydzony, zmieszany, zły, przerażony, znudzony, zagrożony, czuję pustkę lub [tutaj wstaw uczucie/nastrój], jakie mam przekonanie o sobie, o innych, o świecie? Jakie podstawowe przekonania zaczynają krążyć w mojej głowie, kiedy jestem w ten sposób zaktywowany? Jakie nawykowe myśli i głębokie wyobrażenia zdają się leżeć u podstaw tych stanów emocjonalnych?

   Na przykład, jeśli czuję wstyd lub rozpacz, czy wierzę, że to coś ze mną jest z gruntu nie tak, że jestem odpychający, że poniosłem porażkę, że nikt nigdy nie będzie chciał być ze mną blisko, że nikt nigdy mnie nie zrozumie, lub że nie jestem w porządku taki, jaki jestem? Czy wierzę, że świat jest niebezpieczny, że nie mogę polegać na drugiej osobie, lub że inni chcą mnie dopaść?

   Pozwól, żeby te przekonania się pokazały – łącznie z towarzyszącymi im obrazami, wspomnieniami, fantazjami, czy kolejnymi uczuciami – bez poczucia, że trzeba je zmienić, przekształcić lub uzdrowić. Zapewnij bezpieczne miejsce, w którym przekonania mogą się ujawnić. Może pomóc zapisanie ich, jeśli czujesz chęć, żeby to zrobić.

   Celem tej medytacji nie jest praca nad zmianą przekonań czy zastąpienie ich innymi, ale rzucenie na nie światła, prześwietlenie ich taką dozą świadomości, obecności i współczucia, na jaką tylko nas stać – żeby rozjaśnić filtry, przez które zaczęliśmy postrzegać siebie, innych i świat.

4. Doznanie. Kiedy już zidentyfikowałeś ogólny nastrój lub ogólną jakość emocji – oraz skontaktowałeś się i nazwałeś niektóre powiązane z nimi podstawowe przekonania, wejdź jeszcze głębiej w swoje ciało. Poziom czystego odczuwania jest dla wielu z nas zupełnie nieznany. Choć większość dobrze wie jak zidentyfikować myśl, uczucie lub impuls do działania, to nie dla wszystkich doznania w ciele są oczywiste i dostępne, przynajmniej nie na początku. Potrzeba trochę praktyki, żeby je zauważać i rozpoznawać – poczuć ciepło, parcie, ucisk, przepływ, jasność, ciemność, zimno, napięcie, szybkość, pustkę, ekspansję, kurczenie, przestrzeń, czy pulsowanie w różnych częściach ciała. Bardzo wiele informacji w naszych ciałach jest niesamowicie istotnych dla naszej podróży uzdrawiania i transformacji, jednak wielu z nas musi zacząć ćwiczyć, żeby dostroić się do tego poziomu doświadczenia.

   Jako sposób na lepsze skupienie, dla niektórych osób pomocne może być zwrócenie szczególnej uwagi na to, co dzieje się w ich żołądku, sercu i gardle, ponieważ większość naszego emocjonalnego i psychicznego materiału jest przechowywana właśnie w tych trzech obszarach. To jednak tylko wskazówka. Ważne jest przeskanowanie całego ciała, żeby odkryć i dostroić się do tego, co najbardziej pragnie i potrzebuje uwagi.

   Daj sobie chwilę i przejdź świadomością (i życzliwością) przez całe ciało, będąc ciekawym i otwartym na wszelkie surowe doznania, które się pojawią. Pozwól świadomości skupić się na obszarze, który przyciąga twoją uwagę, i po prostu ćwicz pozostawanie z tym doznaniem, obserwując jego właściwości i sposób, w jaki się manifestuje i wyraża. Napełnij je oddechem, świadomością, współczuciem i ciepłem. Nie ma potrzeby rozumieć, przekształcać, zmieniać czy uzdrawiać żadnego z tych doznań, wystarczy jedynie zaprzyjaźniać się ze sobą na coraz to głębszych poziomach.

5. Impuls. Często, kiedy jesteśmy emocjonalnie poruszeni lub nasz układ nerwowy zostaje pobudzony, doświadczamy różnego rodzaju impulsów, żeby podjąć jakieś działania, zwykle mające na celu wydostanie nas z danych uczuć i stanów wrażliwości, które wydają się niebezpieczne lub w inny sposób nie do opanowania. Chcemy uwolnić intensywną, niepokojącą, klaustrofobiczną energię, zwykle najszybciej jak to tylko możliwe.

   Oto prosty przykład – możemy zauważyć impuls, żeby udać się do lodówki i znaleźć coś do jedzenia, mimo że tak naprawdę nie jesteśmy głodni… jednak coś nas przyciąga, żeby wypełnić kłopotliwą pustkę w brzuchu lub sercu. Albo możemy zauważyć nagły impuls, żeby napisać smsa do naszego partnera/partnerki lub przyjaciela/przyjaciółki podczas sprzeczki, gdy jesteśmy zdenerwowani, albo wysłać maila do koleżanki, nie z pozycji ugruntowanej obecności, ale chcąc uniknąć jakiegoś emocjonalnego doświadczenia, z którym nie wiemy co zrobić i które nas przytłacza. Albo możemy poczuć odruch, żeby włączyć telewizję, napić się alkoholu lub zacząć przeglądać Facebooka. Każdy z nas ma swoje charakterystyczne sposoby na przerwanie niewygodnego lub niepewnego momentu określonym zestawem czynności.

   Kiedy czujemy się zalęknieni, smutni, przygnębieni, bezradni lub wściekli – świadomi powodzi powtarzających się myśli, przekonań i doznań w ciele – jesteśmy zapraszani do zwrócenia szczególnej uwagi na nawykowe i uzależniające zachowania, w które się angażujemy (lub czujemy pokusę, żeby się w nie zaangażować, ale być może jeszcze nie zaczęliśmy), żeby przynieść sobie natychmiastową ulgę. To naturalne, chcieć uspokoić nerwy w trudnych i stresujących chwilach… jednak uzależniające i odruchowe działania, choć być może pomocne na krótką metę, z czasem zwykle generują jeszcze więcej zmagań i cierpienia, o czym większość z nas zapewne przekonała się na własnej skórze.

   Co jest twoim typowym zachowaniem w chwili aktywacji? Co masz ochotę zrobić? Na jakie sposoby porzucasz siebie i swoje bezpośrednie doświadczenie w obliczu silnych, trudnych emocji? Jakby to było dostrzec ten impuls do działania i zamiast od razu się nim kierować, przywołać w sobie świadomość, współczucie i życzliwość, zatroszczyć się o siebie w nowy sposób i zobaczyć najpierw, co pragnie naszej uwagi w tym pełnym emocji momencie? Nawet jeśli tylko przez kilka sekund, otwórz się na pozostanie w tym wymagającym, gorącym, lepkim, przyprawiającym o klaustrofobię terytorium środka, gdzie możesz czuć palącą ochotę do podjęcia działania, żeby jakoś uciec z intensywności i wrażliwości tej chwili.

6. Integracja. Na koniec, zostaw zajmowanie się każdą indywidualną warstwą doświadczenia, otwórz swoją świadomość i połącz się ze wszystkimi warstwami naraz – nastrojem, doznaniem, przekonaniem, impulsem. Nie myśl o tych warstwach, po prostu rozluźnij się w żywym polu energii, którym jesteś. Poczuj, jak te warstwy tańczą i przenikają siebie nawzajem – nastrój uruchamia podstawowe przekonania, powodując doznania w ciele, prowadzące do impulsów do podjęcia działań, tworząc zbiór większej ilości myśli, prowadzących do większej ilości emocji, i tak dalej.

   Czasem to nastrój najbardziej zwróci twoją uwagę, więc zacznij od tego… innym razem doznanie w ciele, obraz, wspomnienie lub powtarzające się myśli wokół konkretnego tematu. Ważne jest, żeby pamiętać, że każda sesja obserwacji zawsze będzie wyjątkowa i może nigdy nie być zgodna z jakimś określonym zestawem instrukcji, włączając w to te, o których napisałem. Podobnie jak alchemika w poszukiwaniu wiecznie nieuchwytnej prima materia, pozwól, niech prowadzi cię „pierwotny materiał” twojego własnego doświadczenia w danej chwili. Na przykład możesz zauważyć nastrój prowadzący do uświadomienia sobie jakiegoś ograniczającego przekonania, doznanie w ciele odsłaniające głęboką emocjonalną wrażliwość lub obraz leżący u podstaw różnych myśli i uczuć, który chce, żeby się nim zajęto. Odczuwane w ciele doświadczenie jednej emocji może prowadzić do innego, dotychczas ukrytego uczucia. Zaufaj swojej psychice, żeby ujawniła ci to, co jest najbardziej żywe i ważne w cudzie chwili obecnej, pamiętając, że to jak rozkłada się materiał w naczyniu ma swoją własną inteligencję i porządek.

   Pozwól, żeby wszystkie poszczególne warstwy połączyły się i tańczyły same i ze sobą, a ty odpoczywaj w harmonii z prawdziwym cudem ludzkiego doświadczenia – całą subtelnością, gamą odcieni i prawdziwą magią tego, co znaczy żyć. Zwróć szczególną uwagę na to, jak warstwy doświadczenia, które zostały zróżnicowane i oddzielone, splatają się ze sobą, integrując w spontanicznym przepływie życia.

   Możesz praktykować tę medytację w chwilach stresu i aktywacji, albo gdy nie dzieje się nic szczególnego, co również może okazać się interesujące i wiele ujawnić. W miarę jak będziesz coraz bardziej zaznajomiony z tą praktyką, możesz odkryć, że wykonanie jej zajmuje zaledwie minutę lub dwie, a jeśli masz więcej czasu i chęci, możesz robić ją przez trzydzieści czy czterdzieści minut, zajmując się różnymi poziomami. Nawet jeśli jesteś zajęty, nie powinieneś mieć problemu ze znalezieniem trzech do pięciu minut, żeby przyjrzeć się sobie i zacząć budować neuronową podstawę oraz zasoby, które będą wspierać każdą pracę wewnętrzną, do której najbardziej cię ciągnie.

   Dzięki temu, że na początku różnicujemy różne warstwy, i dopiero potem łączymy je ze sobą, rozwijamy integrację. Dzielimy, a potem łączymy – solve et coagula – różnicujemy, potem wiążemy. Z czasem, gdy będziesz praktykować tę medytację, odkryjesz naturalną przestronność w twoim doświadczeniu, nawet w trudnych chwilach. To praktyka miłującej dobroci, odkrywania samego siebie i mądrości, zapewnia prostą podstawę dla wglądu i troskliwego dbania o siebie.